Барнаул - Сменить регион | Фитнес-клубов в базе - 50 Отзывов - 1700+ Городов - 38

Тренировочные программы

ГлавнаяСтатьиТренировочные программы

Тренировочные программы

Выбор тренировочной программы зависит от поставленной цели. Обычно это либо наращивание мышц, либо сжигание жира. Если вы совсем недавно начали ходить в спортзал или только собираетесь, рекомендуем сначала ознакомиться с нашей статьёй - 10 основных ошибок в тренажерном зале.

Тренировочная программа на наращивание мышц

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо прорабатывать различные мышечные группы по отдельности с помощью силовых упражнений с максимальным весом. Тренировке обязательно должна предшествовать разминка длительностью не менее 10 минут. Ее цель – развитие подвижности суставов и растяжка связок, разогрев мышц. Если не выполнять разминку, повышается риск травм.

Кроме тренировок в тренажерном зале, уделите внимание режиму питания и сна. Количество расходуемых калорий должно быть меньше, чем употребляемых. Основа рациона – углеводы и белки. Также понадобится спортивное питание: протеины, аминокислоты, гейнеры, предтренировочные комплексы. А чтобы мышцы могли полноценно восстанавливаться после тренировок, спать необходимо не менее 8 часов в сутки.

Особенности тренировок для наращивания мышц:

  • Количество сетов для всех упражнений – 3, повторений в каждом – 10-12. Если вам уже по силам сделать большее количество повторений с вашим рабочим весом, значит, пора его увеличивать.
  • Перед основными подходами желательно провести один разминочный с меньшим весом.
  • Все упражнения выполняются в среднем темпе.
  • Перерыв между сетами – 120-180 секунд.
  • Длительность тренировки – 60-80 минут.

Наилучший вариант программы для новичка – трехдневный сплит. Это классическая схема для тренажерного зала «понедельник-среда-пятница». В каждый день прорабатываются различные группы мышц.

Трехдневный сплит на мышечную массу

Схема:

  • тренировка первая – спина + бицепс;
  • вторая – ноги + плечи;
  • третья – грудь + трицепс.

Плюс этой схемы в том, что в упражнениях на грудь частично задействуется и трицепс, поэтому для полной его проработки достаточно одного-двух целевых упражнений на него. То же самое касается и бицепса, который тренируется в день спины.

День

Задействованные мышцы

Упражнения

Пн

Широчайшие, выпрямители спины, бицепс

  • Тяга штанги в наклоне или тяга горизонтального блока к поясу
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга верхнего блока за голову

Бицепс

  • Подъем штанги на бицепс стоя либо подъем гантелей на бицепс
  • «Молот»

Ср

Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичная, икроножная

  • Приседания со штангой
  • Жим ногами
  • Сгибания ног в тренажере

Дельтовидная, трапециевидная

  • Жим сидя в тренажере Смита
  • Разведение гантелей в стороны
  • Подъем гантелей через стороны в наклоне

Пт

Большая и малая грудные, трицепс

  • Жим штанги лежа
  • Разведение гантелей лежа
  • Кроссоверы на верхних блоках

Трицепс

  • Разгибания рук на верхнем блоке
  • Французский жим штанги или гантелей

Тренировочная программа для похудения

Эта цель несовместима с предыдущей, так как во время наращивания мышц необходимо расходовать меньшее количество калорий, чем потреблять, а во время похудения – наоборот. Если у вас имеется лишний вес, и вы в то же время хотите накачать мышцы, то вам придется определиться, какая цель приоритетнее, и сначала нарастить мышечную массу, а потом похудеть, либо вначале избавиться от жира, а затем заняться проработкой мускулов.

Кардиотренировки на свежем воздухеПри похудении следует обратить внимание не только на силовые упражнения, но и на кардионагрузки. Можно использовать обыкновенный или интервальный бег, прыжки на скакалке, велотренажер, орбитрек. Их можно применять как разминку, предшествующую силовой части тренировки.

Особенности силовых тренировок для похудения:

  • частота – пять раз в неделю;
  • длительность – около часа;
  • отдых после сета – 60 секунд;
  • использование суперсетов (два упражнения делаются без отдыха между ними);
  • малые веса;
  • много повторений (15-20 раз);
  • быстрый темп выполнения (конечно, не в ущерб технике);
  • проработка большего количества мышц в один день (иногда – и всего тела сразу).

Пример тренировочной программы для похудения

День

Пояснения

Список упражнений

Задействованные мышцы

Пн

Количество сетов – 3-4, повторений в каждом – 15-20.

Сгибание ног в тренажере

Бицепсы бедер

Приседания со штангой

Квадрицепсы бедер

Жим ногами

Жим штанги лежа

Большая и малая грудные + трицепс

Жим гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Трицепс + грудные

Вт

Количество сетов – 1, повторений – 15-20.

Гиперэкстензия

Выпрямители спины, бицепс бедра

Скручивания на наклонной скамье

Пресс

Жим штанги узким хватом

Трицепс + грудные

Выпады с гантелями

Квадрицепс, бицепс бедра

Жим штанги из-за головы

Дельтовидная, трапециевидная, широчайшая

Тяга горизонтального блока к поясу

Широчайшая, дельтовидная, трицепс

Сгибание рук со штангой

Бицепс

Пулловеры

Грудные, трицепс

Чт

День, полностью посвященный кардио.

3-5 подходов по 11 минут интервального бега (3 минуты медленного чередовать с 1 минутой быстрого). Отдых после каждого подхода – 2 минуты.

 

 

 

 

Пт

Все упражнения делаются по 3 сета, 15 повторений в каждом. Между упражнениями (не между подходами!) отводится по 5 минут для работы на любом кардиотренажере.

Подъем ног в висе

Пресс

Становая тяга

Бицепс бедра

Тяга верхнего блока к груди

Широчайшая спины, трапециевидная, бицепс

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Широчайшая, трапециевидная, бицепс, дельтовидная

Вс

День, посвященный суперсетам. Повторение каждого упражнения – 15 раз, т.е. общее количество повторений в суперсете – 30. Каждый суперсет выполняется по 3-4 раза.

Жим лежа – тяга верхнего блока за голову

Грудные + трицепс – широчайшая + бицепс

Жим ногами – сгибание ног в тренажере

Квадрицепсы – бицепсы бедер

Подъем гантелей на бицепс – французский жим

Бицепс – трицепс

Гиперэкстензия – скручивания на наклонной скамье

Выпрямители спины – пресс

В дополнении к сказанному хотим отметить, что не стоит зацикливаться на одном лишь тренажерном зале. Попробуйте добавить к своей тренировочной программе один из групповых курсов.