Выбор тренировочной программы зависит от поставленной цели. Обычно это либо наращивание мышц, либо сжигание жира. Если вы совсем недавно начали ходить в спортзал или только собираетесь, рекомендуем сначала ознакомиться с нашей статьёй - 10 основных ошибок в тренажерном зале.
Тренировочная программа на наращивание мышц
Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо прорабатывать различные мышечные группы по отдельности с помощью силовых упражнений с максимальным весом. Тренировке обязательно должна предшествовать разминка длительностью не менее 10 минут. Ее цель – развитие подвижности суставов и растяжка связок, разогрев мышц. Если не выполнять разминку, повышается риск травм.
Кроме тренировок в тренажерном зале, уделите внимание режиму питания и сна. Количество расходуемых калорий должно быть меньше, чем употребляемых. Основа рациона – углеводы и белки. Также понадобится спортивное питание: протеины, аминокислоты, гейнеры, предтренировочные комплексы. А чтобы мышцы могли полноценно восстанавливаться после тренировок, спать необходимо не менее 8 часов в сутки.
Особенности тренировок для наращивания мышц:
- Количество сетов для всех упражнений – 3, повторений в каждом – 10-12. Если вам уже по силам сделать большее количество повторений с вашим рабочим весом, значит, пора его увеличивать.
- Перед основными подходами желательно провести один разминочный с меньшим весом.
- Все упражнения выполняются в среднем темпе.
- Перерыв между сетами – 120-180 секунд.
- Длительность тренировки – 60-80 минут.
Наилучший вариант программы для новичка – трехдневный сплит. Это классическая схема для тренажерного зала «понедельник-среда-пятница». В каждый день прорабатываются различные группы мышц.
Трехдневный сплит на мышечную массу
Схема:
- тренировка первая – спина + бицепс;
- вторая – ноги + плечи;
- третья – грудь + трицепс.
Плюс этой схемы в том, что в упражнениях на грудь частично задействуется и трицепс, поэтому для полной его проработки достаточно одного-двух целевых упражнений на него. То же самое касается и бицепса, который тренируется в день спины.
|
День |
Задействованные мышцы |
Упражнения |
|---|---|---|
|
Пн |
Широчайшие, выпрямители спины, бицепс |
|
|
Бицепс |
|
|
|
Ср |
Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичная, икроножная |
|
|
Дельтовидная, трапециевидная |
|
|
|
Пт |
Большая и малая грудные, трицепс |
|
|
Трицепс |
|
Тренировочная программа для похудения
Эта цель несовместима с предыдущей, так как во время наращивания мышц необходимо расходовать меньшее количество калорий, чем потреблять, а во время похудения – наоборот. Если у вас имеется лишний вес, и вы в то же время хотите накачать мышцы, то вам придется определиться, какая цель приоритетнее, и сначала нарастить мышечную массу, а потом похудеть, либо вначале избавиться от жира, а затем заняться проработкой мускулов.
При похудении следует обратить внимание не только на силовые упражнения, но и на кардионагрузки. Можно использовать обыкновенный или интервальный бег, прыжки на скакалке, велотренажер, орбитрек. Их можно применять как разминку, предшествующую силовой части тренировки.
Особенности силовых тренировок для похудения:
- частота – пять раз в неделю;
- длительность – около часа;
- отдых после сета – 60 секунд;
- использование суперсетов (два упражнения делаются без отдыха между ними);
- малые веса;
- много повторений (15-20 раз);
- быстрый темп выполнения (конечно, не в ущерб технике);
- проработка большего количества мышц в один день (иногда – и всего тела сразу).
Пример тренировочной программы для похудения
|
День |
Пояснения |
Список упражнений |
Задействованные мышцы |
|---|---|---|---|
|
Пн |
Количество сетов – 3-4, повторений в каждом – 15-20. |
Сгибание ног в тренажере |
Бицепсы бедер |
|
Приседания со штангой |
Квадрицепсы бедер |
||
|
Жим ногами |
|||
|
Жим штанги лежа |
Большая и малая грудные + трицепс |
||
|
Жим гантелей лежа |
|||
|
Разведение гантелей лежа |
Трицепс + грудные |
||
|
Вт |
Количество сетов – 1, повторений – 15-20. |
Гиперэкстензия |
Выпрямители спины, бицепс бедра |
|
Скручивания на наклонной скамье |
Пресс |
||
|
Жим штанги узким хватом |
Трицепс + грудные |
||
|
Выпады с гантелями |
Квадрицепс, бицепс бедра |
||
|
Жим штанги из-за головы |
Дельтовидная, трапециевидная, широчайшая |
||
|
Тяга горизонтального блока к поясу |
Широчайшая, дельтовидная, трицепс |
||
|
Сгибание рук со штангой |
Бицепс |
||
|
Пулловеры |
Грудные, трицепс |
||
|
Чт |
День, полностью посвященный кардио. |
3-5 подходов по 11 минут интервального бега (3 минуты медленного чередовать с 1 минутой быстрого). Отдых после каждого подхода – 2 минуты. |
|
|
Пт |
Все упражнения делаются по 3 сета, 15 повторений в каждом. Между упражнениями (не между подходами!) отводится по 5 минут для работы на любом кардиотренажере. |
Подъем ног в висе |
Пресс |
|
Становая тяга |
Бицепс бедра |
||
|
Тяга верхнего блока к груди |
Широчайшая спины, трапециевидная, бицепс |
||
|
Тяга штанги или гантелей в наклоне |
Широчайшая, трапециевидная, бицепс, дельтовидная |
||
|
Вс |
День, посвященный суперсетам. Повторение каждого упражнения – 15 раз, т.е. общее количество повторений в суперсете – 30. Каждый суперсет выполняется по 3-4 раза. |
Жим лежа – тяга верхнего блока за голову |
Грудные + трицепс – широчайшая + бицепс |
|
Жим ногами – сгибание ног в тренажере |
Квадрицепсы – бицепсы бедер |
||
|
Подъем гантелей на бицепс – французский жим |
Бицепс – трицепс |
||
|
Гиперэкстензия – скручивания на наклонной скамье |
Выпрямители спины – пресс |
В дополнении к сказанному хотим отметить, что не стоит зацикливаться на одном лишь тренажерном зале. Попробуйте добавить к своей тренировочной программе один из групповых курсов.
