Барнаул - Сменить регион | Фитнес-клубов в базе - 50 Отзывов - 1700+ Городов - 38

Все, что нужно знать о спортивном питании

ГлавнаяСтатьиВсе, что нужно знать о спортивном питании

Все, что нужно знать о спортивном питании

Итак, вы в зале. Вы тренируетесь три раза в неделю, избежали основные ошибки новичков и даже начали добиваться первых результатов. Спорт стал вашим образом жизни, в который не вписываются вредные привычки. После удачной тренировки, когда поет каждая мышца в теле и хочется взлететь, уже не хочется забрасывать в себя, как в топку, жирный гамбургер или литр пива. Самое время сделать еще один шаг к здоровью и перейти на правильное питание. Итак, шагаем!

Основные правила здорового питания

Чтобы шаг вперед не сменился на два назад, достаточно выучить несколько базовых правил.

Неважно, зачем вы ходите в спортзал: хотите похудеть, накачать красивые бицепсы или просто подтянуть тело к отпуску. Классическая схема правильного питания состоит из пяти приемов пищи и выглядит так:

  • Завтрак – белок и (или) сложные углеводы. Вариантов масса: омлет, овсянка с ягодами или орехами, мюсли. Если очень хочется – до 12 можно съесть сладкое;
  • Первый перекус;
  • Обед – углеводы, клетчатка и белок. Это и есть полноценный обед: например, овощной салат, гречка или рис, запеченная рыба или мясо;
  • Второй перекус;
  • Ужин - белок и клетчатка, никаких углеводов! Идеальный ужин – овощной салат и запеченная или приготовленная на пару рыба или курица.

Правильный завтрак спортсменаПравильное питание подразумевает пять приемов пищи: три основных и два перекуса. В качестве перекусов можно использовать йогурт, фрукты, сухофрукты, орехи, протеиновый батончик, хлебец с творожным сыром и т.д. Главное – порция должна быть небольшой, чтобы утолить голод.

Тщательно подсчитывать калории вовсе не обязательно. Главное – чтобы питание было сбалансированным, то есть потребление и расход калорий должно быть примерно одинаковым.

Питание до и после тренировок

Как бы интенсивно вы не занимались, каких бы результатов не хотели добиться – соблюдайте эти общие для всех простые правила.

  • Первое. Не ходите в фитнес-клуб голодными: за полчаса-час перед тренировкой обязательно перекусите углеводами: съешьте банан, овсяную кашу или овощной салат;
  • Второе. После тренировки часто отсутствует чувство голода. Тем не менее кушать надо, иначе мышцы не смогут восстановиться. В течение 30-40 минут после занятий, но не позже чем через два часа киньте в свою «топку» дровишек из белков и углеводов: хлебец с сыром, йогурт, белковый омлет, хлопья с молоком. А вот жиры надо исключить категорически!;
  • Третье. После тренировки, даже если она утром, исключаются продукты, содержащие кофеин: кофе, крепкий чай, какао, шоколад..;
  • Четвертое. Следите за потреблением воды. За час-два до тренировки желательно выпить 400-500 граммов воды – это примерно два стакана. В течение самой тренировки, когда пить хочется особенно сильно – около литра. А после занятий - около 500 мл воды. Такого объема хватает среднему человеку, чтобы восполнить потерянную с потом влагу.

Питание по типу тренировок

Спортивное питание в залеВ зависимости от того, какой будет программа тренировок, и будет строиться ваша схема питания на каждый день.

1. Силовые тренировки

Если главная ваша задача – нарастить мышцы, до силовой тренировки можно съесть фрукт и немного белковой пищи. Но особое внимание нужно уделить питанию после тренировки. После занятий со штангами и большими весами натруженным мышцам необходимо восстановление. Если через полчаса обильно поесть богатую белками и углеводами пищу, организм усвоит ее и направит на рост мускулатуры. Если пропустить прием пищи, организму придется брать недостающую энергию из самих мышц. Само собой, ни о каком росте речи в этом случае быть не может.

После силовой тренировки можно есть углеводы (гречку, перловку, овсянку, макароны, рис, хлеб из отрубей, бананы, соки, мед) и белки: протеиновый коктейль, творог, курицу или говядину, омлет, нежирную рыбу, творог. Соотношение углеводов и белков должно быть примерно 40 на 60 процентов.

2. Аэробные тренировки

Под аэробными тренировками понимают обычно кардиотренировки, аэробику – те занятия, которые помогают сжигать калории и худеть.Поскольку основной целью является сжигание жировых запасов, жиров нужно употреблять по минимуму. Если занятия проводятся с утра, перед ними достаточно выпить воды или съесть яблоко, а спустя час-два после тренировки подкрепиться белковой пищей: творогом, курицей или рыбой, омлетом из белков. Жиров старайтесь употреблять минимальное количество.

Питание во время кардиотренировокЕсли вы занимаетесь аэробикой или бегом вечером, перед тренировкой лучше не есть в течение двух-трех часов. Зато после, спустя 40-50 минут, можно перекусить углеводной или белковой пищи. Идеальным соотношением углеводов и белков будет, наоборот, 60 на 40 процентов.

Это страшное слово «спортпит»

Слова «спортивное питание» поначалу наводят ужас на новичков тренажерного зала. Кажется, стоит только выпить первый стакан протеинового коктейля, и ты немедленно превратишься в гору мышц, движимую одним желанием – качаться, качаться и еще раз качаться. Так ли это? Давайте попробуем разобраться.

Начнем с того, что собой представляет спортивное питание. Это те же пищевые продукты, которые потребляет каждый из нас, разработанные специально для тех, кто регулярно занимается спортом и фитнесом. Если обычное меню на день мы составляем сами, руководствуясь принципами здорового питания, то в спортпите все уже продумано. Концентрированная смесь белков, жиров и углеводов тщательно сбалансирована и легко усваивается организмом.

Спортивное питание - что это?

В отличие от допинга и стероидов, которые являются запрещенными препаратами, спортивное питание абсолютно безвредно – если конечно принимать его согласно инструкции, а не есть банками вместо нормального завтрака, обеда и ужина.

Спортпит нужно употреблять как добавку к основному меню. Собственно, он и есть биологически активная добавка, наподобие тех, что мы принимаем для укрепления костей, зоркости глаз и хорошего самочувствия. Только эта БАД направлена на другой результат: повышение силы и выносливости, усиление роста мышц – а значит, существенно облегчает нам работу в тренажерном зале.

Для чего нужно спортивное питание?

Как уже говорилось, в основном для того, чтобы повысить спортивные результаты спортсмена или человека, ведущего активный образ жизни. Не секрет, что по-настоящему натуральных продуктов в магазине днем с огнем не сыщешь. А для того, чтобы питаться правильно, нужно серьезно продумывать свое меню, считать калории – словом, серьезно заморачиваться. Поэтому для многих спортпит стал настоящей панацеей.

Итак, что же делает спортпит с нашим организмом?

  • обеспечивает питательными веществами: белками, жирами, углеводами;
  • восполняет недостаток витаминов и полезных микроэлементов;
  • регулирует обмен веществ;
  • эффективно сжигает жир в процессе тренировки;
  • увеличивает мышечную массу;
  • защищает суставы и связки во время нагрузок.

Каким бывает спорпит?

Спортивное питание делится на несколько групп, каждая из которых выполняет определенную функцию.

1. Протеины – основную часть этих смесей (70-90 процентов) составляет белок. Это строительный материал, благодаря которому растут и восстанавливаются мышцы. Именно поэтому протеины употребляют в основном те, кто хочет накачаться.

Протеины бывают быстро и медленно усваиваемые, растительные и животные. Все они направлены на один результат – рост мышц. Поскольку восстановление мышц происходит после тренировки, именно в это время и нужно принимать протеины.

2. Гейнеры – смеси из белка и углеводов, которые употребляют, чтобы поддержать энергетический запас организма во время и после тренировки. Белков в гейнерах содержится около 50 процентов, углеводов – 30 процентов. Благодаря глюкозе гейнеры очень калорийны, поэтому худеющим их лучше не употреблять, а вот тем, кто хочет нарастить мускулы – вполне.

Каким бывает спортпит?3. Аминокислоты – жизненно важные вещества, строительный материал для всех клеток организма. Всего различают около 20 разных видов аминокислот, которые образуют соединения и по-разному воздействуют на клетки. В спортпите обычно используют такие аминокислоты, как глютамин, креатин, аланин, аргинин и другие. Принимать их лучше до и после каждой тренировки, а также перед сном.

4. Сжигатели жира - добавки, которые расщепляют жировые клетки. Сжигание жира происходит во время тренировки, когда мышцы работают интенсивно. К жиросжигателям относятся блокаторы углеводов и жиров, всевозможные вещества, подавляющие аппетит, Омега-3 жирные кислоты и другие.

Некоторые источники относят к спортивному питанию слабительные средства и энергетики. И теми, и другими злоупотреблять нельзя, поэтому не будем на них останавливаться.

Как выбрать программу питания?

Многие новички начинают употреблять спортпит бесконтрольно или копируя программу опытных спортсменов. Это большая ошибка: при выборе питания нужно учитывать свой тип телосложения, количество нагрузок и главную цель, которой вы хотите добиться в спортзале. Найдите свой вариант и подходящую систему питания:

Выберите подходящую программу питанияЕсли вы худощавы и наращиваете мышечную массу:

  • утром – гейнер;
  • через два часа после завтрака – гейнер;
  • после тренировки – гейнер;
  • перед сном – казеин (вид протеина).

Если у вас полное или атлетическое телосложение, вы хотите похудеть и укрепить мускулы:

  • за час до тренировки – сывороточный протеин;
  • в течение часа после тренировки – сывороточный протеин;
  • за 30 минут до тренировки - L-карнитин;
  • перед сном – белок казеин.

Разумеется, эти рекомендации универсальны. Составить индивидуальную программу питания вам поможет личный тренер или диетолог. Будьте здоровы!